養成“快步走”的習慣,既可強力消脂,加快新陳代謝,又能防止動脈硬化。
走路對預防老化和成人病,維持身體健康,都有好處,這一事實已受到了世界的矚目。為了區別運動走路與日常生活中的走路,我們又稱前者為“訓練走步”。
【益處】:
快步走除了可以強筋健骨、提高機體運動功效、預防骨質疏松、健腦益智、提高工作效率、增進胃腸蠕動改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、減肥瘦身、保持體形外,還能增強心肺功能、調節改善血脂、增進胰島素功能,對心腦血管病和糖尿病具有很好的防治作用。有研究表明,成年人每天步行30分鐘,可增加熱量消耗30%,每天步行一公里,每月可減少約0.3公斤的脂肪。對于需要減肥和強身健體的人們非常有用。
快步走時應注意以下幾點:首先,在平地上行走,這樣對關節的損傷較??;其次,挺胸抬頭,展開雙肩,讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。若臀部靠后,會增加脊柱和腰部負擔,不能達到最佳運動效果;自然擺臂,注意臂不要擺到肩以上;步伐要大,速度要快;應將腰部重心置于所踏出的腳上,走時要積極使用全身肌肉,這有助于減輕腰痛、肩痛,并可改善內臟機能。行走的速度要根據自身的體能狀態,每天快走半小時至40分鐘,走到“細汗微出”,年輕人心跳一般不超過130次/分鐘,60歲以上的老年人不超過120次/每分鐘,以每分鐘120至140步、心跳120次為宜,強度以行走時微汗、微喘、可交談但不能歌唱,走完后感覺輕松或并且沒有頭暈,惡心,疲勞的感覺為宜;堅持每日30分鐘,可一次走完,也可根據個人時間分幾次累計完成。
【 注意事項】:
1、有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者,快步走時必時特別注意身體狀況,一感到不舒服就要停止,膝關節較弱容易酸痛的人,也不宜快走,不妨調整運動量,慢慢走、走久些,也是理想的運動。
2、高血壓患者盡量選擇有氧的運動項目。
3、做上肢運動時避免太過激烈而引發血壓急速升高。
4、不要憋氣、呼吸要正常。
5、不要長時間舉重物。
6、心臟病患者不要太喘以免缺氧或引發心肺功能突然障礙。
7、氣喘病患者注意運動不要太過激烈,以免引發支氣管痙攣。
8、運動時要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。
9、要吸入溫暖而且潮濕的空氣,避免在寒冷、干燥或高濕之環境下運動。
10、糖尿病患者運動前最好先進行運動能力測驗,同時觀察心肺反應、血糖變化與血壓是否正常,選擇適當強度的運動。
11、運動中特別注意血糖的變化,不要空著肚子去運動,最好運動時間是飯后1.5~2小時之后。